Kéfir, kombucha, fermentation alimentaire... Pourquoi et comment se lancer !

@brookelark

[Edit : Article publié le 15 septembre 2017 ]

Mon périple en Asie se poursuit, et mes découvertes culinaires aussi ! Extrêmement reconnaissante à mon système intestinal de me suivre dans mes aventures depuis bientôt 3 mois, je vais de noodles en banh mi, de fritures en douceurs improbables, sans trop de difficultés digestives... Je n'ai pas toujours aussi bien digéré, ma découverte de la naturopathie il y a 6 ans m'a permis d'apaiser mes intestins et d'acquérir les bons réflexes pour corriger le tir lorsque je sors de la route. Un équilibre essentiel lorsque l'on connaît l'importance de nos intestins pour notre immunité générale... mais aussi pour notre état émotionnel !

De passage à Pai pour quelques semaines (charmante ville au nord de la Thailande), j'ai croisé une école de fermentation, fondée par Mr Kay, ukrainien-américain qui a posé ses valises là-bas depuis 14 ans. Élevé au kombucha super nature grâce sa grand-mère et aux aliments fermentés pour traverser les hivers longs en Ukraine, c'est un convaincu en pleine forme. Il a créé un restaurant (Good Life) et une marque de Kombucha du même nom qui se vend très très bien localement (il vend 5 à 7 caisses de bouteilles par jour en haute saison). Cinq élèves sont présents ce jour-là, tous de pays différents : Taïwan, Afrique du Sud, Allemagne, Inde et France.

Le Taïwanais nous raconte qu'il voyage avec son kéfir depuis 2 mois, et qu'il n'a pas eu de "runny poo" (selles molles, diarrhée) depuis qu'il a commencé, le décor est posé. On parle gaz, constipation, difficultés à digérer depuis de nombreuses années ou simplement en voyage, finalement tout le monde recherche la même chose : la paix intestinale. 

Les bactéries sont nos amies

Dans un environnement stérile, pas de vie possible. Dans nos sociétés évoluées, nous sommes de pauvres fous qui faisons la chasse aux bactéries (antibio, solutions hydro alcooliques, javel...) oubliant qu'elles étaient là avant nous. On tue aussi toute vie quand on cuisine, par la chaleur et la transformation de la plupart des aliments disponibles en supermarché. De moins en moins d'aliments fermentés sont consommés, sauf dans les grandes villes qui ont des boutiques bio et des marchés bobo, où ils reviennent en force. Parallèlement, les gens sont de plus en plus malades, et la plupart des clients que les naturopathes reçoivent en consultation ont des problèmes intestinaux.

Le charme discret de l'intestin a un peu moins de secrets grâce à Guilia Enders et son excellent livre ! On parle aussi beaucoup plus de prébiotiques et de probiotiques depuis quelques années. Avec quelques cent mille milliards (100 000 000 000 000...) de cellules, notre microbiote (flore intestinale) est un acteur clé de notre équilibre. Il joue un rôle dans la croissance, la physiologie, la nutrition, le métabolisme et l’immunité.... Sur TOUT ! On comprend mieux pourquoi le kéfir fait aussi sensation chez les blogueuses beauté soucieuses de se débarrasser de leurs boutons d'acné. Les milliards de micro-organismes qui vivent dans nos intestins cohabitent en bonne intelligence quand tout se passe bien, le microbiote intestinal exerçant en permanence un travail colossal. Nous ne sommes pas tous égaux, selon que nous sommes nés par les voies naturelles ou par césarienne, que nous ayons été allaités ou non, que nous ayons pris des antibiotiques fréquemment ou à des doses importantes, selon les habitudes alimentaires du foyer où nous avons grandi...

Mr Kay nous raconte qu'en Ukraine on fait jouer les enfants en bonne santé avec les enfants malades, parce que les enfants malades bénéficient des bactéries amies des enfants sains, et les enfants sains renforcent leur immunité... Si on ne peut pas empêcher le développement des mauvaises bactéries, on peut choisir de développer les bonnes.

Pourquoi la fermentation ?

1. Si je parle de fermentation on me répond... alcool ! C'est la raison #1 pour laquelle on fermente aujourd'hui, en tête de liste. Si ça ne tenait qu'à moi, tout le monde passerait au Kombucha, les soirées seraient plus folles.

2. La conservation des aliments, surtout dans les contrées froides où ils sont stockés pour l'année.

3. Les trésors nutritionnels des produits fermentés, leurs bonnes bactéries. Le fromage, les yaourts, le jambon, la sauce soja ou encore le pain au levain sont aussi des aliments fermentés !

4. Les goûts, complexes et intéressants à découvrir, les possibilités infinies (Kimchi <3)

5. Les économies, tant en matière d'alimentation pour se nourrir que d'économies en compléments alimentaires. Une portion de choucroute équivaudrait à 1 gélule de probiotiques. 

Comment fonctionne la fermentation ?

Les aliments fermentés sont des aliments qui ont été transformés par des micro-organismes : bactéries, levures, moisissures, champignons. La fermentation se déroule le plus souvent en milieu dit anaérobie, sans oxygène. L’aliment fabrique des molécules pour tuer les microbes (alcool, acides…) mais aussi des vitamines, des substances aromatiques et des bonnes bactéries.
Il semblerait que l'on puisse quasiment tout fermenter, je vous recommande l'excellent blog et le livre NI CRU, NI CUIT de Marie-Claire Frédéric, un must read ! On trouve aussi des groupes Facebook dédiés à la fermentation et à l'échange des précieux champignons (riches de conseils pour se lancer) mais également des sites pour s'équiper (même si on trouve facilement les ustensils nécessaires : passoire, pots en verres...). 

Le kéfir

C'est une boisson légèrement gazeuse issue de la fermentation du lait, d'eau sucrée ou de jus de fruits sucrés. Dans le cas du lait, les bactéries se nourrissent du sucre du lait : le lactose. Pas de problème de lactose pour les intolérants, j'en consomme depuis une dizaine de jours en petite quantité deux fois par jour et je n'ai pas eu de difficultés (j'évite les produits laitiers depuis plus de 20 ans). Ensuite on peut se lancer dans le fromage frais, les yaourts... et arômatiser selon ses goûts. Il est possible d'utiliser des laits végétaux mais c'est plus compliqué, il semblerait que les grains de kéfir aient besoin de temps en temps de lactose pour continuer à se multiplier (à confirmer).

On raconte que si l'on consomme trois fois par jour une petite quantité de kéfir pendant 21 jours, que l'on évite de dîner tard et qu'on ne consomme pas d'alcool pendant cette période, la flore se modifie radicalement. On essaie ?

Quel est le risque ? Principalement la détox... Sur les organismes "encrassés", les déchets sont invités à sortir par les portes de sortie (selles, transpiration, boutons...), à mesure que les intestins deviennent de plus en plus sains. Je vous invite à creuser alors sur les thèmes de la détox pour accompagner les petits désagréments. Comme pour le kombucha, il y a quelques règles à respecter avant de se lancer pour ne pas tuer rapidement ses champignons. 

Le (ou la) kombucha

Mon chouchou. C'est une boisson acidulée d'origine mongole, obtenue grâce à une culture symbiotique de bactéries et de levures, fait de thé + de sucre blanc ou miel* (ce dernier est excellent, mais plus cher à produire, Mr Kay le propose aussi, c'est la rolls des kombucha), on peut l'arômatiser ensuite. Il est traditionnellement préparé en Russie et en Chine avec du thé vert ou thé noir. À Saint Petersbourg, on s'en sert même à l'hôpital sur les brûlures. Et de plus en plus de personnes l'utilisent aussi comme agent nettoyant à la maison, comme du vinaigre.
*Attention un kombucha commencé avec du miel pourra être nourri avec du sucre et devenir un kombucha au sucre, mais le contraire n'est pas possible.

Les bienfaits du kombucha :

• équilibre le pH

• protège et détoxifie le foie (attention aux effets détox mentionnés plus haut)

• dynamise + exerce un rôle anti-oxydant et anti-inflammatoire grâce au thé qu'il contient

Recette de kombucha (Garlone Bardel, Recettes gourmandes détox)
Vous aurez besoin du matériel suivant :

• 1 tasse qui servira de mesure

• 2 contenants en verre épais pouvant contenir 13 tasses

• 1 cuillère en bois

• 1 tissu fin et propre

• des bouteilles résistant à la pression (type bouteille de bière, de champagne...)

• Ingrédients 12 tasses d'eau (non chlorée et non traitée avec des produits chimiques)

• 1 tasse de kombucha

• 1 symbiote de kombucha actif (ou mère de kombucha)

• 1 tasse de sucre de canne biologique

• 6 c à thé de thé noir ou de thé vert (sans arômes ajoutés) et biologiques

Préparation

• Stériliser les contenants en verre, le tissu, la cuillère et la tasse.

• Porter l'eau à ébullition dans une grande casserole.

• Ajouter le thé et le sucre hors du feu et mélanger pour obtenir une infusion très concentrée.

• Laisser le mélange tiédir (on doit passer en deçà de 30°C).

• Verser une tasse de kombucha et le symbiote dans le pot en verre stérilisé. (La symbiote doit avoir de la place et ne pas se retrouver coinçée à l'endroit ou le pot se rétrécit vers le haut). Placer le tissu sur le pot en verre et verser à travers le tissu l'infusion de thé sucré.

• Jeter les résidus de thé qui ont été retenus par le tissu, essorer le tissu et replacer sur le pot et fixer avec un élastique. Cela protège la kombucha de la poussière, des insectes mais aussi implique une respiration particulière de la kombucha qui évite l'éclatement du pot en verre. C'est donc très important.

• Placer maintenant la kombucha à l'ombre ou mieux dans l'obscurité dans une pièce qui se situe entre 20 et 30 °C et laisser fermenter quelques jours. Selon la température, le kombucha évoluera plus ou moins vite. De temps en temps, vérifier l'évolution, goûtez et dès que le goût de la kombucha vous satisfaît, arrêtez. Si la kombucha fermente trop longtemps, le goût sera vinaigré. Il convient de bien surveiller.

• À l'embouteillage, séparer le symbiote en deux et conserver le nouveau (plus pâle et plus jaune). Le vieux symbiote peut être donné à un ami qui veut faire sa propre kombucha, ou être consommé ou encore jeté au compost.
  Il est très important de ne jamais bouchonner une bouteille si vous n'avez pas la certitude qu'elle pourra résister à la pression générée par les gaz carboniques sans risquer d'éclater. Par ailleurs, les bouteilles ne doivent pas être laissées à température ambiante mais directement réfrigérées après l'embouteillage.

• Une fois embouteillée et réfrigérée, vous avez plusieurs semaines pour consommer la kombucha. Et vous disposez d'un mois environ pour utiliser le symbiote avant que la kombucha ne devienne du vinaigre.

La première fois, pour se procurer un symbiote, il est possible d'en acheter en ligne ou peut-être de s'en procurer auprès d'un ami adepte de cette boisson!
Enfin, à aucun moment la kombucha ne doit être au contact avec du métal (aluminium principalement). Vous devez avoir les mains parfaitement propres tout au long de cette préparation et bien rincées. Pas de traces de savon ! Si la kombucha était contaminée à un moment ou à un autre du processus, elle perdrait sa couleur (blanc-beige) et perdrait sa texture lisse et caoutchouteuse à la surface. Les filaments bruns qui se forment dessous sont eux normaux. Mais si la surface se modifie et change de couleur, alors, ne prendre aucun risque et jeter cette culture.

Sinon, la marque Karma Kombucha en propose de très bons disponibles en boutiques bio, en plus d'une ou deux marques allemandes moins audacieuses au niveau des goûts. Je me demande quand le kombucha arrivera enfin dans les brasseries et les bars parisiens... #addict.
Pour avoir beaucoup voyagé ces dernières années, j'ai pu observer que le kombucha est largement mieux diffusé aux USA/Canada (de nombreuses marques) et dans les destinations healthy (Bali, Hawaï... mais aussi Londres, pourtant pas si loin mais dont l'offre en alimentation santé est tellement plus variée). 
J'ai fait le plein de bonnes bactéries pendant mon séjour. De retour à Paris prochainement je tenterai le kombucha, le kéfir d'eau et quelques conserves... Rien ne vaut l'expérience dans le domaine de la fermentation. Si vous avez des questions pointues, on se retrouvera je crois sur les groupes Facebook :) 
Bonus : vous êtes voyageur/nomade et vous avez envie de vous lancer sur la route ? Je vous invite à lire cet excellent article, expérience d'une américaine avec son compagnon water-kéfir >>> How to Travel the World and Never Get Food Poisoning
Et des free ebooks en anglais >> here.